Es zeigte sich: Bei allen Trainingsformen ging der Lac-Phe-Pegel nach oben, doch am deutlichsten war der Anstieg im Anschluss an das hochintensive Intervalltraining, gefolgt vom Kraftsport. Die 90 Minuten am Hometrainer hatten den geringsten Effekt. Bei intensiven Kurzzeitbelastungen wird also im menschlichen Körper besonders viel Lac-Phe freigesetzt. Ob das auch besonders stark den Appetit hemmt, wurde nicht überprüft. Aber aus anderen Studien ist schon länger bekannt, dass ein sogenanntes HIIT (High Intensity Interval Training) den Appetit bremsen kann. Bisher hat man dies vor allem damit erklärt, dass es die Ausschüttung von Ghrelin ausbremst, das wegen seiner appetitanregenden Wirkung oft als „Hungerhormon“ bezeichnet wird. Mit Lac-Phe gibt es nun einen weiteren Kandidaten für die Erklärung des Appetitzüglereffekts.
Sportmediziner empfehlen HIIT für Gesundheitssport
Studienleiter Jonathan Long rät allen, die nach dem Sport mit starkem Heißhunger zu kämpfen haben, beim Training mehr auf hohe Intensitäten als auf eine lange Belastungsdauer zu setzen. Dies passt zum HIIT-Trend, der zwar nicht wirklich neu ist. Bereits die Langlauflegenden Rudolf Harbig und Emil Zatopek liefen in Intervallen. Nun empfehlen Sportmediziner die Trainingsform auch für den Gesundheitssport.
„Die Renaissance des HIIT hat auch viel mit dem Imagewechsel der Milchsäure und ihrer Laktatsalze zu tun“, erklärt Patrick Wahl von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Man sieht sie nicht mehr als „Bad Guys“ des Gesundheitssports, die bloß müde und trainingsunwillig machen, sondern vielmehr als wichtige Energieträger, die wichtige Anpassungsprozesse im Stoffwechsel und Hormonhaushalt des Körpers anregen.
Mit HIIT beim Sport Zeit sparen
In einer kürzlich publizierten Studie wirkte HIIT auf Fitness, Cholesterinwerte und Body Mass Index (BMI) von 42 mäßig übergewichtigen Menschen genauso positiv wie gleichmäßiges Walking. Binnen vier Wochen reduzierte sich der Taillenumfang bei allen Probanden um rund zwei Zentimeter und der Körperfettanteil um etwa einen Prozentpunkt. Was im Umkehrschluss zwar heißt, dass man mit flottem Gehen ähnlich abspecken kann wie mit Schweiß treibendem Hochintensiv-Training. Den Unterschied mache jedoch, wie Studienleiter Martin Gibala von der McMaster University in Ontario betont, der Aufwand: Die Walker waren am Ende täglich 40 Minuten unterwegs, die HIIT-Sportler nur knapp 24 Minuten, nämlich 12 Mal eine Minute schnelles Joggen oder Radfahren im Wechsel mit gleich langer, weniger intensiver Belastung.
In jedem Falle sollte Sport so intensiv sein, dass er das Muskelwachstum anregt. „Denn Muskelmasse hat nicht nur während der Arbeit, sondern auch in Ruhe einen erhöhten Kalorienverbrauch“, betont Winfried Banzer, emeritierter Sportmediziner von der Goethe-Universität in Frankfurt. Was aber nicht heißt, dass man im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmen muss. Durch regelmäßiges Joggen und Radfahren kommt es ebenfalls zum Muskelaufbau. So gehört beispielsweise das Herz zu den Muskeln, die beim Ausdauersport wachsen.
Wissen
HIIT
Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln Perioden mit 90 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit mit Belastungsphasen, in denen nur mit etwa 50 Prozent Power trainiert wird. Die jeweiligen Phasen dauern 20 Sekunden bis vier Minuten. Frauen können etwas kürzere Pausen machen als Männer, weil sie die sauren Laktate schneller abbauen.
Eignung
Wegen der hohen Belastungsintensität sollten Herzpatienten kein HIIT betreiben. Diabetiker sollten es vorsichtig angehen, da die hohe Belastungsintensität zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers führen kann. Stark Übergewichtige sollten zur Gelenkschonung Radfahren statt Laufen. zit