Von null auf 42: Richtig trainieren für den Marathon

Der angeblich erste Marathon-Läufer der Geschichte war als Sportler kein gutes Vorbild. Der Legende nach lief ein griechischer Bote nach der Schlacht von Marathon 40 Kilometer bis Athen, überbrachte die Siegesbotschaft und brach dann tot zusammen. Das Problem, würden Experten heute analysieren, war vermutlich seine mangelnde Vorbereitung. Denn von null auf hundert läuft bei dieser geradezu übermenschlichen Strecke gar nichts. Mit der richtigen Vorbereitung dagegen sind die 42,195 Kilometer durchaus machbar. Aber was heißt hier richtig?

"Zwei Jahre", sagt Ingalena Schömburg-Heuck. Diese Zeit sollte man sich als Anfänger nehmen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Leistungssportlerin aus Bamberg hat selbst schon viele Wettkämpfe bestritten und weiß: "Auch wenn das lange klingt: Laufen ist eine große Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke, auf die der Körper behutsam vorbereitet werden muss."

Trainierte müssen nicht ganz so viel Zeit für die Vorbereitung einplanen. "Wer imstande ist, 20 Kilometer am Stück zu laufen, braucht zwölf Wochen für die Vorbereitung", sagt Sportmediziner Fernando Dimeo aus Berlin - der Deutsche Marathonmeister der Ärzte.

Kuno Hottenrott, Professor für Sportwissenschaft an der Universität Halle-Wittenberg, rät, die eigene Leistungsfähigkeit zunächst professionell bestimmen zu lassen. Je nach Alter und Gesundheitszustand kann vorsichtshalber auch eine Untersuchung beim Kardiologen sinnvoll sein. Anfänger starten dann mit Fünf-Kilometer-Läufen, ein- bis zweimal pro Woche. "Strecke und Anzahl dann allmählich verdoppeln", sagt Hottenrott. Nach drei Monaten sollten es wöchentlich 50 Kilometer sein.

Wie kann ich mich über eine lange Zeit motivieren? Trainiere ich lieber in einer Laufgruppe oder alleine? Wie integriere ich das Training in den Alltag? Diese Fragen sollte man sich im Vorfeld stellen, so Hottenrott. Der größte Fehler: "Am Anfang übermotiviert sein." Wer den Umfang zu schnell erhöht und die Intensität zu hoch hält, dem geht rasch die Luft aus.

Deshalb gehören in die optimale Vorbereitung neben Trainingseinheiten auch Pausen: "Nach je drei Wochen sollte man sich eine Woche erholen - also nur 50 Prozent des Trainingsvolumens durchführen", rät Hottenrott. Sonst sinkt nicht nur die Motivation, es steigt auch das Risiko, dass man wegen einer Verletzung aufgeben muss.

Wichtig aus Sicht der Experten ist auch ein gutes Ergänzungstraining. "Je besser der Gesamtkörper trainiert ist, desto besser wirkt die Muskulatur mit", sagt Hottenrott. Er empfiehlt Radfahren, Walken oder Ganzkörpermuskeltraining im Fitnessstudio. Schömburg-Heuck ergänzt: Auch Schwimmen, Aquajogging, Inlineskaten und Wandern seien gute Alternativen.

Zur Motivation und Kontrolle empfiehlt Hottenrott, zwischendurch kürzere Wettkämpfe einzuplanen: erst einen Fünf-Kilometer-Lauf, dann einen Zehn-Kilometer-Lauf und drei Monate vorher einen Halbmarathon.

Vorsicht ist dagegen geboten, wenn jemand krank ist: "Joggen ist gesund für alle, die gesund sind", betont der Sportwissenschaftler. Sportarzt Dimeo geht noch einen Schritt weiter: "Vom Marathon ist abzuraten", sagt er. Zwar lasse sich ein Marathon erfolgreich überstehen, wenn der Sportler gesund und gut vorbereitet ist. "Doch medizinisch bringt es keinerlei Vorteile, einen Marathon zu laufen - im Gegenteil." Die Belastung kann dauerhafte Schäden, nicht nur am Halteapparat, hervorrufen. "Aus ärztlicher Sicht endet die Empfehlung bei 25 Kilometern", stellt Dimeo klar. "Mehr braucht kein Mensch."

Als Strecke ideal ist ihm zufolge der Halbmarathon. Die kleine Schwester des Marathons ist vielleicht nicht ganz so aufregend, nicht ganz so spektakulär, beeindruckend und monumental. Doch das Halbmarathon-Training sei vielseitig, biete ausreichend Zeit für Ausdauer und Kräftigung und belaste das Immunsystem nicht zu sehr, ergänzt Schömburg-Heuck, 2010 selbst Deutsche Meisterin im Halbmarathon.

Für den Marathon gibt es viele Motive, so Dimeo: das Erlebnis, die Faszination, die Herausforderung. "Alles legitime Gründe - doch mit Gesundheit hat das nichts mehr zu tun." Dem stimmen auch die Sportwissenschaftler zu. "Kürzere Wettkämpfe von fünf oder zehn Kilometern kann fast jeder bewältigen und zur Not einfach walken", sagt Hottenrott.

Für die Stimmung und den Teamgeist empfiehlt Schömburg-Heuck den Marathon als Staffellauf, mit Abschnitten von 6 bis 14 Kilometern. Denn geteiltes Vergnügen ist doppeltes Vergnügen - erst recht bei einer Strecke von 42,195 Kilometern.