Wie man gute Vorsätze umsetzt

Weniger Alkohol, mehr Sport, endlich mit dem Rauchen aufhören – jedes Jahr nehmen sich laut einer Umfrage etwa ein Drittel der Deutschen vor, ihr Leben zu verändern. Allerdings: „Nach nur vier Wochen haben rund 70 Prozent ihre Vorhaben bereits vergessen,“ sagt Anja Achtziger. Die Professorin für Motivationspsychologie an der Universität Konstanz erklärt auch, woran das liegt: „Viele Menschen ziehen Neujahrsvorsätze gar nicht ernsthaft in Betracht. Dass sie sich trotzdem etwas vornehmen, liegt daran, dass es zum Volkssport geworden ist, es gehört eben zum Jahresende dazu.“

Und was motiviert den Rest? „Leidensdruck“, meint Achtziger. „Diejenigen, die genug leiden – beispielsweise unter schlechter Gesundheit –, sind motivierter, langfristig an dem Vorhaben festzuhalten.“ Laut der Expertin sind Neujahrsvorsätze aber dennoch ratsam, schließlich müsse man nicht erst leiden, um etwas zu verändern. „Besser ist es, frühzeitig zu erkennen, ob sich negativ auswirkende Gewohnheiten eingeschlichen haben und was das persönliche Wohlbefinden einschränkt.“

Wie das geht, das Innehalten und das Motiviert bleiben, auch das weiß die Motivationsforscherin. Hier fünf Tipps:

1. Einen Plan machen

Wann, wo und warum? Anja Achtziger rät, Vorhaben ganz konkret zu formulieren und sich anhand der drei W-Fragen einen Plan zurecht zu legen, mit dem sich die Ziele im Alltag umsetzen lassen. Denn: „Wer kein klares Ziel hat, wird es auch nicht erreichen.“ Wer hingegen weiß, an welchen Stellen, mit welchen Mitteln und zu welchem Zweck man sein Verhalten ändern möchte, kann leichter an den entsprechenden Stellschrauben drehen. Damit der Plan nicht gleich wieder in Vergessenheit gerät, schreibt man den Plan am besten auf und bewahrt ihn dort, wo man ihn regelmäßig zu Gesicht bekommt.

2. Aus Misserfolgen lernen

Misserfolge demotivieren, lassen uns glauben, dass wir etwas nicht können und wir es besser bleiben lassen? „Stimmt nicht“, mein Achtziger. „Menschen, die sich mit Misserfolgen aktiv auseinandersetzen, sind langfristig erfolgreicher.“ Wo stehe ich? Was ist schiefgelaufen? Woran liegt es, dass ich mein Ziel noch nicht erreicht habe?

Der Motivationspsychologin zufolge hilft es, das eigene Verhalten regelmäßig genau unter die Lupe zu nehmen. Und dabei ehrlich zu sich zu sein. Entscheidend sei es, das eigene Zutun zu analysieren: Bin ich selbstverantwortlich oder haben äußere Umstände dafür gesorgt, dass mein Vorhaben nicht gelingt? „Gerade wenn etwas außerhalb meiner Macht liegt, kann es sinnvoll sein, Ziele neu zu formulieren“, so Achtziger.

3. Sich von Emotionen leiten lassen

Wir sind vernunftbegabte Wesen? Klar steuern wir viel mit unserem Kopf, aber viele unserer Handlungen sind emotionsgeleitet – gerade solche, die wir tagtägliche ausführen, wie der Gang zum Kühlschrank, der Griff zum Handy, die Art und Weise, wie wir auf unser Umfeld reagieren. Warum also nicht Gebrauch machen von den Gefühlen, die uns antreiben?

„Emotionen sind leistungssteigernd“, erklärt Achtziger. Ihr Tipp: Sich ganz konkret vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn man das gewünschte Ziel erreicht hat. Wichtig sei es, dass die Emotionen positiv besetzt seien. „Wer sich etwas vorstellt, das negative Gefühle weckt, setzt sich unnötig unter Druck.“

4. Das soziale Umfeld einbeziehen

Ohne die Partnerin abnehmen oder als Einziger in der Gruppe auf Alkohol verzichten – ein Vorhaben alleine umzusetzen, kann mitunter viel Disziplin erfordern. Wer hingegen Ziele gemeinsam verfolgt, erhöht den äußeren Druck. „Absprachen mit uns selbst sind oft leicht über Bord geworfen. Haben wir uns mit anderen verabredet, etwa zum gemeinsamen Sport, fällt es uns leichter, den inneren Schweinhund zu überwinden.“

Nicht immer finden wir Menschen, die ähnliche Ziele haben. Was dann hilft: Vertrauenspersonen in den Plan einweihen und regelmäßig über den Fortgang sprechen. Laut Achtziger erhöht auch das den nötigen Druck von außen, außerdem lasse es ein realistischeres Bild von der Zielumsetzung entstehen.

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5. Sich nicht verbiegen

Apps, die unsere Erfolge protokollieren, Fitnessstudios, die um Neujahr mit Rabatten werben – unsere Gesellschaft ist leistungsgetrieben. Zwar steht die Motivationspsychologin Neujahrsvorsätzen grundsätzlich positiv gegenüber, sie meint aber auch: „Es gibt durchaus eine dunkle Seite der Selbstdisziplin. Wer ein Ziel verfolgt, das nicht zu einem passt, beispielsweise um das Umfeld zufriedenzustellen, kann darunter leiden.“

Um dem Zwang der Selbstoptimierung aus dem Weg zu gehen, rät Achtziger dazu, nach Zielen zu suchen, die zu einem passen. Vielleicht stellt man dann ja auch fest, dass man den Halbmarathon gar nicht laufen muss, um sich selbst zu akzeptieren.