2. Aus Misserfolgen lernen
Misserfolge demotivieren, lassen uns glauben, dass wir etwas nicht können und wir es besser bleiben lassen? „Stimmt nicht“, mein Achtziger. „Menschen, die sich mit Misserfolgen aktiv auseinandersetzen, sind langfristig erfolgreicher.“ Wo stehe ich? Was ist schiefgelaufen? Woran liegt es, dass ich mein Ziel noch nicht erreicht habe?
Der Motivationspsychologin zufolge hilft es, das eigene Verhalten regelmäßig genau unter die Lupe zu nehmen. Und dabei ehrlich zu sich zu sein. Entscheidend sei es, das eigene Zutun zu analysieren: Bin ich selbstverantwortlich oder haben äußere Umstände dafür gesorgt, dass mein Vorhaben nicht gelingt? „Gerade wenn etwas außerhalb meiner Macht liegt, kann es sinnvoll sein, Ziele neu zu formulieren“, so Achtziger.
3. Sich von Emotionen leiten lassen
Wir sind vernunftbegabte Wesen? Klar steuern wir viel mit unserem Kopf, aber viele unserer Handlungen sind emotionsgeleitet – gerade solche, die wir tagtägliche ausführen, wie der Gang zum Kühlschrank, der Griff zum Handy, die Art und Weise, wie wir auf unser Umfeld reagieren. Warum also nicht Gebrauch machen von den Gefühlen, die uns antreiben?
„Emotionen sind leistungssteigernd“, erklärt Achtziger. Ihr Tipp: Sich ganz konkret vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn man das gewünschte Ziel erreicht hat. Wichtig sei es, dass die Emotionen positiv besetzt seien. „Wer sich etwas vorstellt, das negative Gefühle weckt, setzt sich unnötig unter Druck.“
4. Das soziale Umfeld einbeziehen
Ohne die Partnerin abnehmen oder als Einziger in der Gruppe auf Alkohol verzichten – ein Vorhaben alleine umzusetzen, kann mitunter viel Disziplin erfordern. Wer hingegen Ziele gemeinsam verfolgt, erhöht den äußeren Druck. „Absprachen mit uns selbst sind oft leicht über Bord geworfen. Haben wir uns mit anderen verabredet, etwa zum gemeinsamen Sport, fällt es uns leichter, den inneren Schweinhund zu überwinden.“
Nicht immer finden wir Menschen, die ähnliche Ziele haben. Was dann hilft: Vertrauenspersonen in den Plan einweihen und regelmäßig über den Fortgang sprechen. Laut Achtziger erhöht auch das den nötigen Druck von außen, außerdem lasse es ein realistischeres Bild von der Zielumsetzung entstehen.
5. Sich nicht verbiegen
Apps, die unsere Erfolge protokollieren, Fitnessstudios, die um Neujahr mit Rabatten werben – unsere Gesellschaft ist leistungsgetrieben. Zwar steht die Motivationspsychologin Neujahrsvorsätzen grundsätzlich positiv gegenüber, sie meint aber auch: „Es gibt durchaus eine dunkle Seite der Selbstdisziplin. Wer ein Ziel verfolgt, das nicht zu einem passt, beispielsweise um das Umfeld zufriedenzustellen, kann darunter leiden.“
Um dem Zwang der Selbstoptimierung aus dem Weg zu gehen, rät Achtziger dazu, nach Zielen zu suchen, die zu einem passen. Vielleicht stellt man dann ja auch fest, dass man den Halbmarathon gar nicht laufen muss, um sich selbst zu akzeptieren.