Lade Login-Box.
Fotowettbewerb 2020 zum Digital-Abo
Topthemen: Podcast: Offen gesagtCoronavirus in ThüringenCorona-HilfsbörseFolgen Sie uns auf Instagram

 

Was beim Sport hilft - und was nicht

Nach dem ausgiebigen Training erstmal abends einen drauf machen? Keine gute Idee, sagen Experten. Und auch abgesehen vom Alkoholverzicht gibt es ein paar Dinge, die die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.



Trinkpause
Zu einem guten Sportprogramm gehören auch Pausen - und ausreichend Flüssigkeit.   Foto: Christin Klose/dpa-tmn » zu den Bildern

Auch die Phasen zwischen zwei Trainings beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Daher ist es wichtig, im Alltag sowie unmittelbar vor und nach dem Training ein paar Dinge zu beachten. Acht Tipps für mehr Leistung.

Gut schlafen

Das Wichtigste zuerst: Wer ordentlich trainiert hat, braucht Schlaf. Und zwar guten Schlaf. «Dauerhaft schlechter Schlaf sowie ein übermäßiges Gefühl der inneren Unruhe mindern die Leistungsfähigkeit», sagt Personal Trainer Peter Hallam aus Berlin.

Wenig Alkohol trinken

Wer meint, sich nach einem ausgiebigen Training abends mit Drinks belohnen zu müssen, tut sich keinen Gefallen. Denn erstens schläft, wer viel getrunken hat, nicht gut. Und zweitens stört Alkohol als Zellgift biochemische Prozesse, die für den Muskelaufbau nötig sind.

Sich ausgewogen ernähren

Klar ist: Muskeln brauchen Futter - und zwar möglichst das richtige. Sich verkrampft an Regeln zu halten, sei allerdings meist kontraproduktiv, erklärt Prof. Ralph Beneke, Leiter der Abteilung Medizin, Training und Gesundheit an der Philipps-Universität Marburg. Er rät zu einer ausgewogenen Mischkost nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Kohlenhydrate vor und nach dem Sport

Generell sollte der Anteil an Kohlenhydraten bei Sportlern bei mindestens 50 Prozent liegen, bei Ausdauersportarten sogar bei 65 Prozent, erklärt die Ökotrophologin Sophie Braunstein. Unmittelbar vor dem Training braucht der Körper schnell Energie - aus Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischem Index wie Bananen oder Fruchtsaftschorlen. Wer täglich intensiv Sport treibt, sollte in der ersten Stunde nach dem Training die nun leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen - mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine für die Muskeln

Breitensportler, die vier bis fünf Mal pro Woche 30 Minuten trainieren, haben einen Protein-Bedarf von rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Eier, körniger Frischkäse, Lachs, Putenbrust) sollte innerhalb von zwei Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden.

Viel trinken

Ein Wasserdefizit mindert die Leistung schon bei 2 Prozent Verlust bezogen auf das Körpergewicht. Wer eine Stunde joggt, braucht dabei nichts zu trinken, solange er seine Flüssigkeitsspeicher unmittelbar vor und nach dem Training auffüllt. Ab einer Stunde sollte man etwa alle 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken, am besten natriumreiches Mineralwasser oder im Verhältnis eins zu eins verdünnte Saftschorlen.

An sich glauben

Für Peter Hallam, Personal Trainer in Berlin, ist der Glaube an die eigene Leistungsfähigkeit das A und O. Er empfiehlt dafür zum Beispiel autogenes Training. Sportpsychologe Prof. Oliver Stoll von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg verwendet mentale Bilder, sogenannte Leistungsbilder. Das sind emotional positiv besetzte Visualisierungen, die für den nötigen Motivationskick sorgen.

Spaß am Training

Einer der wichtigsten Faktoren überhaupt beim Breitensport heißt: Spaß. «Wenn das ausschließlich kopfgesteuert ist und leidensdruckbasiert, dann ist die Durchhaltequote nicht sehr groß», sagt Beneke. «Alles, was einem Lustgewinn bereitet, macht man weiter.»

Veröffentlicht am:
12. 07. 2018
09:51 Uhr

Für »Meine Themen« verfügbare Schlagworte

zu Meine Themen hinzufügen

Hinzufügen

Schlagwort zu
Meine Themen

zu Meine Themen hinzufügen

Hinzufügen

Sie haben bereits von 15 Themen gewählt

Bearbeiten

Sie verfolgen dieses Thema bereits

Entfernen

Für die Nutzung von "Meine Themen" ist ihr Einverständnis zur Datenspeicherung nötig.

Weiter
Alkohol Kohlenhydrate Körpergewicht Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg Muskeln und Muskulatur Philipps-Universität Marburg
Diesen Artikel teilen / ausdrucken


Mehr zum Thema
Eiweiß für Sportler

25.03.2020

Warum Eiweiß für Sportler so wichtig ist

Weniger essen, mehr bewegen - das ist der sicherste Weg, um Pfunde purzeln zu lassen. Dabei geht es aber nicht nur darum, einfach weniger zu essen. Entscheidend ist, was man isst. » mehr

Mann beim Fitnesstraining

09.10.2019

Mit diesen 5 Tipps bleiben Sie dauerhaft schlank

Überflüssige Pfunde braucht sich niemand abzuhungern. Denn am besten klappt es mit dem Abnehmen, wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft. Was Sie dafür tun müssen. » mehr

Antrieb des Körpers

15.07.2020

Warum ein guter Stoffwechsel jung hält

Fit fühlen, Abnehmen: Es spricht einiges dafür, seinem Stoffwechsel Beachtung zu schenken. Bewegung und ausgewogene Ernährung können hier viel bewirken - doch das ist nicht alles. » mehr

Energiebedarf ermitteln

01.07.2020

So individuell ist der Energiebedarf

Ob zum Abnehmen, für die Leistungsfähigkeit oder um das Gewicht zu halten, kann es sinnvoll sein, den täglichen Energiebedarf zu kennen. Aber wie ermittelt man diesen Wert? » mehr

Braten

01.04.2020

Fettes Essen macht nicht stark - sondern müde

Augen auf bei der Nahrungswahl: Das falsche Mittagessen kann für Stunden lahmlegen. Eine Expertin erklärt, warum Chili con Carne und Kartoffeln mit Ei und Hüttenkäse leistungsfähig halten. » mehr

Entlastungstag mit Gemüse oder Obst

04.03.2020

Reis, sonst nichts: Entlastungstag befreit den Stoffwechsel

Weg mit dem Fleisch und den Süßigkeiten: Das geht auch jenseits der Fastenzeit - ohne dass man für immer auf die Leckereien verzichten muss. Denn oft hilft es schon, sie einmal pro Woche wegzulassen. » mehr

Autor

dpa

Kontakt zur Redaktion

Veröffentlicht am:
12. 07. 2018
09:51 Uhr



^
OK

Diese Webseite verwendet u.a. Cookies zur Analyse und Verbesserung der Webseite, zum Ausspielen personalisierter Anzeigen und zum Teilen von Artikeln in sozialen Netzwerken. Unter » Datenschutz erhalten Sie weitere Informationen und Möglichkeiten, diese Cookies auszuschalten.