Lade Login-Box.
Topthemen: Landtagswahl 2019Freies Wort hilftFolgen Sie uns auf InstagramSport-Tabellen

 

So bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten

Gemüse und Obst sind gesund, logo. Das liegt vor allem an den Vitaminen und anderen Nährstoffen, die darin stecken. Doch wie bereitet man Essen so zu, dass das Gute auch darin bleibt?



Gemüse im Dampfgarer
Nicht alles zerkochen: Wer Gemüse dämpft oder dünstet, hält den Verlust an Nährstoffen vergleichsweise klein.   Foto: Robert Günther/dpa-tmn » zu den Bildern

Mit Vitaminen und anderen Nährstoffen in Lebensmitteln ist es so eine Sache: Sie sind wertvoll, aber hochsensibel. Die falsche Zubereitung kann ihnen daher gefährlich werden.

Beispiel Kochen: Damit sollte man es nicht übertreiben. Denn wasserlösliche Vitamine zum Beispiel gehen dann ins Kochwasser über, das nicht selten später weggekippt wird. Was übrigens ein Fehler ist. «Das nährstoffreiche Kochwasser beispielsweise von Gemüse eignet sich hervorragend etwa für eine Soße», sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung.

Neben den wasserlöslichen gibt es auch sogenannte fettlösliche Vitamine. Sie werden durch das Erhitzen in dem Lebensmittel erst losgelöst und sind nur so für den menschlichen Organismus nutzbar.

Alles eine Frage der Sorte

Welche Zubereitungsart ist also die richtige, bei Gemüse zum Beispiel? Sollte man es überhaupt erhitzen? «Das kommt auf die jeweilige Gemüsesorte an», erklärt die Freiburger Food-Journalistin Dagmar von Cramm. Bei Möhren etwa kann man kaum etwas falsch machen: Rohe Möhren enthalten noch mehr Vitamin C und Ballaststoffe. In gekochten Möhren bleibt dafür das Betacarotin erhalten und ist für den Körper besser verfügbar als aus rohen Möhren.

«Tomaten sind gekocht sogar gesünder als roh», erklärt von Cramm. Und andere Gemüsesorten - viele Kohlsorten und Hülsenfrüchte etwa - gehören immer erst in den Kochtopf, bevor sie genießbar sind. «Grüne Bohnen müssen mindestens zehn Minuten gekocht werden», erklärt Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik (VFED).

Beim Kochen von Gemüse gilt sonst immer: Möglichst in wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Bei diesen Garmethoden sind die Verluste von Vitaminen und Mineralstoffen niedriger. «Idealerweise wird Gemüse kurz und bissfest gegart», so Seitz.

Die Schale bleibt dran

Obst gibt es häufig roh - auch da stellen sich aber Zubereitungsfragen. Sollte man einen Apfel zum Beispiel schälen? «Am besten nicht», erklärt von Cramm. Denn gerade die Schale steckt voller Ballaststoffe, die das Verdauungssystem des Essenden stärken. Auch viele Vitamine sind in der Schale enthalten. Was aber nicht heißt, dass ein geschälter Apfel gar nichts mehr bringt.

Wird Obst - egal welche Sorte - gekocht oder eingekocht, reduzieren sich die Vitamine. «Bis zu 40 Prozent des Vitamin-C- und Betacarotin-Gehaltes gehen verloren», so Morlo.

Schnell oder schonend garen

Und wie bleiben Nährstoffe in anderen Lebensmitteln? Die können schließlich auch gesund sein. «Da Fische zu den bindegewebsarmen Lebensmitteln gehören, bieten sich zum Schutz der wertvollen Nährstoffe schonende Garmethoden an», erklärt Morlo. Zur Wahl stehen je nach Fisch garziehen in heißem, nicht kochendem Wasser, dämpfen oder dünsten.

In Fleisch stecken zum Beispiel Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamine. Garen ist hier ein Muss. «Im rohen Zustand können tierische Produkte wie Huhn oder Fleisch mit krankheitserregenden Keimen behaftet sein», erläutert Morlo. Also ab mit dem Fleisch in den Topf, in die Pfanne oder auf den Grill - aber zum Schutz der Nährstoffe nicht zu lange. Zunächst sollte das Fleisch bei starker Hitze schnell angegart und dann bei niedrigeren Temperaturen fertig gegart werden.

Auch Reis hat Vitamine

In Kartoffeln - und auch in Nudeln oder Reis - stecken viele B-Vitamine, von denen Haut, Nerven und Stoffwechsel profitieren. Beim Kochen von Reis können diese Vitamine ins Wasser übergehen. «Daher sollte man die Flüssigkeit im Kochtopf so bemessen, dass der Reis sie vollständig aufsaugt«, sagt von Cramm.

Das klappt beim Kochen von Nudeln nicht. Dafür lässt sich das Kochwasser aber prima für die Soße verwenden. Bei Kartoffelwasser gilt dagegen: «In den Ausguss damit», so Seitz. Denn das in den Knollen enthaltene Pflanzengift Solanin ist wasserlöslich und hitzestabil.

Veröffentlicht am:
27. 11. 2019
04:59 Uhr

Für »Meine Themen« verfügbare Schlagworte

zu Meine Themen hinzufügen

Hinzufügen

Schlagwort zu
Meine Themen

zu Meine Themen hinzufügen

Hinzufügen

Sie haben bereits von 15 Themen gewählt

Bearbeiten

Sie verfolgen dieses Thema bereits

Entfernen

Für die Nutzung von "Meine Themen" ist ihr Einverständnis zur Datenspeicherung nötig.

Weiter
Dünsten Fleisch Garen Gemüse Kochen und Kochrezepte Lebensmittel Nährstoffe Obst Stoffwechsel Vitamine
Diesen Artikel teilen / ausdrucken


Mehr zum Thema
Erdbeere

01.10.2019

Wie gesund ist Rohkost wirklich?

Egal ob Karotte, Apfel oder Zucchini: Obst und Gemüse sind gesund. Und das gilt besonders dann, wenn sie roh gegessen werden. Je mehr, desto besser also. Oder etwa nicht? » mehr

Besser als sein Ruf

24.07.2019

Obst und Gemüse: Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?

Was ist gesünder - die Tiefkühl-Himbeeren aus Deutschland oder die frischen aus Peru? Hat Dosengemüse überhaupt noch Vitamine? Und sollte man mehr Bioware essen? Eine Entscheidungshilfe für den Einkauf. » mehr

Kleinkindrezepte

04.12.2019

Schnelle Küche für Kleinkinder

Pizza, fette Pommes und zuckersüßer Milchreis - das klingt nach Kinderparadies. Doch man kann die Kleinen auch an gesundes Gemüse gewöhnen - mit Fantasie, Blitzrezepten und wenig Zutaten. » mehr

Der Abwechslung halber

12.06.2019

So futtert man sich gesund durch den Tag

Zum Frühstücken sollte sich morgens niemand zwingen - aber eine Mahlzeit am Vormittag sollte es schon sein. Rund um Ernährung im Tagesverlauf gibt es kaum feste Regeln. Aber doch ein paar sinnvolle Tipps. » mehr

Dagmar von Cramm

16.04.2019

Eier sind besser als ihr Ruf

Eiern haftet der Makel der Cholesterinbombe an. Dabei sind sie gesünder als viele denken, auch und gerade für Ältere. Gegen ein paar Eier mehr zu Ostern spricht daher in der Regel nichts, sagen Experten. Nur frisch sollt... » mehr

Garniert und ab in den Folienbeutel

24.04.2019

Geschmacksexplosion durch Vakuum-Garen für Zuhause

Unfassbar zart und aromatisch - so beschreiben Sous-Vide-Liebhaber die Ergebnisse der Garmethode mit Plastiktüte. Früher kam das Verfahren nur in gehobenen Restaurantküchen zum Einsatz, heute nutzen es auch Hobbyköche. » mehr

Autor

dpa

Kontakt zur Redaktion

Veröffentlicht am:
27. 11. 2019
04:59 Uhr



^